ダイエットエクササイズGOGO!! 短期間ダイエットについて

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2024/11/23 (Sat)

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短期間ダイエットてどうなってるの？

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サブスリーの達成時期は適切か？＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊41歳おっちゃんです。学生時代特に運動経験なし、体育の成績中の中。就職してからも全く運動せず、毎年1kgずつ着実に成長（爆）喫煙歴なし、機会飲酒程度。40歳になる月に169cm72kgウエスト90cmの完全メタボ。早死したくないのでダイエット目的でウォーキング開始、その後ジョグからランニングへ進化。走り始めて1年2カ月で初マラソン4時間02分台。2回目でサブフォー達成、3回目でベストの3時間50分台。現在169cm57kg体脂肪率19％走暦1年10か月、最近は月間約200km。キロ5分半のペース走やビルドアップが中心で、走る日は7～20kmです。こんな私ですが、夢はサブスリーです(^^;)年齢的に5年10年経つと記録的に伸びが難しくなるのではないと思います。短期間でハードなトレーニングというのもいろんな意味で難しいと感じます。ですので、2年半後44歳ぐらいでのサブスリーを目指しています。まず今年の秋冬シーズン42歳で3時間半、来年の秋冬43歳で3時間15分、2年後の秋冬44歳でサブスリー！って言うのが皮算用ですが、この計画に無理はないでしょうか？サブスリーを狙うには早すぎるとか遅すぎるとか感じられますか？月間距離も300kmぐらいまで増やしたいと思っております。練習内容もインターバルなどを取り入れたいと思います。皆様、ご指導ご鞭撻のほど宜しくお願いします。

若い頃から陸上部で今でも現役バリバリの方の意見はあまり参考にはならないと思います。『サブスリーは練習すれば誰でもできる』というのは現役陸上部くらいです。その練習のレベルが一般市民ランナーとは違いますから。まず、あなたのランニング歴から、初マラソン～ベスト、とても素晴らしいと思います。サブスリー迄の計画も、実現するのにはかなり理想的な計画だと思います。ただ、月間300kmというのは市民ランナーにはかなりハードな事です。日常生活に支障がないなら挑戦してみてもいいかと思いますが、ケガをしないように注意してください。マラソンは継続して練習できるかが一番大事です。ケガをして長期間練習できなくなってしまっては逆効果です。なので、本当は30km、40km走をやって、疲労で何日も練習を休んでしまうなら、今のあなたのように、7km～20kmでいいので継続できる方が効果的です。ただ、サブスリーというのは少しレベルが高いので、30km以上の練習も必要になってきます。一般的にはレースの1ヶ月～1ヶ月半前くらいにレースペースに近いタイムで1回やればいいと言われています。そして1ヶ月前からは練習量を減らし疲れをとっていくといいでしょう。また、ビルドアップやインターバルのような効果的な練習法の応用で、『コントロールラン』と言われている練習法を紹介します。基本的には、3kmを3～4セット、ノンストップで計9～12km走る練習です。初めの1kmをレースペース＋30秒で、次の1kmをレースペースに設定、最後の1kmをレースペース－30秒を1セットとして、また1kmをレースペース＋30秒に落とし…を繰り返し3～4セット行う練習法です。これはレースペースを身につける練習法で、最初の1kmは『このペースだと目標タイムより遅い』、次の1kmは『このペースで行けば目標タイムだ』、最後の1kmは『このペースで行くと、オーバーペースで最後までもたない』といった感じで、レースでの理想のペースを覚える練習です。このようにペースをコントロールできるようになれば成功です。また、月間200km→300kmに急に増やすのは身体への負担が大きいと思うので、筋トレなどで身体を鍛えるのもオススメです。あなたのように、月間200kmも走る人なら筋トレをしてもムキムキになる事はありません。更に、1回の走る距離を急に増やさなくても、マラニックのように、走ったり、歩いたり、休憩したりしながらでもいいので、長時間動き続ける練習でも効果はありますので、休みの日など、時間があれば取り入れてみてはと思います。長くなりましたが、無理のないように、頑張ってサブスリーを目指してください！応援しています！

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